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アラサー男子のてくてくです。
今回は僕が一か月で5キロ痩せたダイエット方法について紹介します。
痩せるために大切なことは、特別な事ではなく、しっかりとした食事管理が全てです。
なので、私が痩せた食事管理の考え方とやり方、運動について紹介します。サムネイル画像はその食事管理と運動によって痩せた結果です。
ちなみにお菓子やお酒を食べてしまう、、、ちょっとした空腹がつらい、、、という方は食事管理は難しいので、一か月で5キロ痩せるのは、とても難しいです。
しかし、そんな方は空腹を抑える抗肥満薬「リベルサス」を使ったGLP-1ダイエットがおすすめです。
僕もその食欲がつらいタイプだったんですが、このGLP-1ダイエットのおかげで空腹感が抑えられたので、-5キロ達成するための食事管理をすることが出来ました。
なお今回診察から薬の注文までお願いしたのは、こちらのクリニックはオンラインで薬が買えます。
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1か月で5キロ落とすためにする事は？
1か月で5キロ落とすためにするべきことは絶対にすべきことはたった一つ。
カロリー計算された食事管理です。食事管理さえ出来ていれば、運動できなくても痩せることは可能です。
ダイエットは消費カロリーが摂取カロリーよりも大きくなれば、痩せる早さは差がありますが痩せていきます。
では、１か月で5キロ痩せるには、どれくらい摂取カロリーより消費カロリーを大きくすればいいのか？
一か月で5キロ落とすためには、「消費カロリー」ー「摂取カロリー」＝1250kcal以上となる食事管理をする必要があります。
体脂肪は1キロあたり、7000kcal消費すれば痩せることができるので、1か月で5キロとなると
7000（kcal）×5(減らしたい体重)÷30（一か月）=1250kcal
という計算式が成り立ちます。
なので、まずは1日1250kcal多く消費する食事管理を心がける必要があります。
1ヵ月で5キロ痩せるカロリー計算方法
次に1250kcal減らすために、皆さんの一人一人の一日の消費カロリーを計算し、一日に食べていい摂取カロリーを知りましょう。
計算方法は、こちらのサイトが一番優秀です。
このサイトに、年齢や体重などの項目を入力し、自分の消費カロリーを計算しましょう。
一日の消費カロリーが分かったら、その消費カロリーから1250kcal引いた数値があなたの一日に食べていい摂取カロリー上限になります。
私の場合、一日の消費カロリーは約3000kcalほどになり、この3000kcalから1250kcalを引いた1750kcalが一日に食べていい摂取カロリーになります。
運動なしで痩せる場合は？
上記の通り、消費カロリーから1250kcal引いた数値を守っていれば、理論上は運動なしでも痩せることが可能です。
ただ朝起きて20分有酸素運動などをすると、代謝があがり一日の消費カロリーが増えるので、痩せやすくなりますよ。
僕はリベルサスを使った空腹感を減らす食事管理＋少しの筋トレと有酸素運動を実践しました。
男の1ヶ月で5キロ痩せる食事メニュー
次に僕が実践した食事メニューをご紹介します。
ちなみに食事管理には2種類あり、米など糖質を減らす糖質制限ダイエットと揚げ物など脂質を減らす脂質制限ダイエットがあります。
今回僕は脂質をとらない脂質制限ダイエットを選択していますので、食事メニューも脂質制限になります。
なお、PFCバランスはP：５、F：１、C：４に前後になるように調整しています。
ちなみに僕はカロリー計算を楽にするため、同じ食事を繰り返し食べていました。
脂質制限ダイエットの1日のメニュー
そしてこれが、1日の摂取カロリー1500kcal以下を目標に設定した場合の僕の食事メニューです。
目標の摂取カロリーに対して、100kcal少なくしたのは調味料分として想定しているためです。
ぶっちゃけ、かなりストイックな内容ですが、これくらいしないと１か月で５キロ痩せることができません。
ただ、この食事メニューの場合かなり栄養素が不足するので、合わせてマルチビタミンとマルチミネラルのサプリメントは併用して飲んでいました。
1か月で5キロ痩せるために実践した運動
そして、運動しなくても１か月で５キロ痩せる計算で食事メニューを組んだ私ですが、軽い運動はしていました。
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を朝20分
まず朝イチに有酸素運動を取り入れていました。およそウォーキングで20分程度です。
有酸素運動を朝にすると1日の消費カロリーが増える、という話を聞いて、朝にコンビニサラダを買いに行くついでにウォーキングをしていました。
もし家にエアロバイクなどがある場合は、エアロバイクでも問題ありませんよ。
筋トレ
次に筋トレですが、筋肉量が大きい足とお尻の筋肉を使うために、スクワットをしていました。
スクワット：20回×3セット
これも筋肉痛になるレベルではなく、汗をかいて疲労がたまる程度でとどめています。
結果。1か月で5キロ痩せた！
そして、冒頭のサムネイルに戻りますが、１か月で５キロ痩せることに成功しました！
大きく見た目に変化はありませんが、横腹の肉はズボンにのらないようになりましたね！
ということで、僕が実際にダイエットした方法をご紹介しました！
ダイエットは引き続き継続しますので、3ヵ月目くらいにはまた結果をご報告したいと思います！
PR【僕が空腹を抑えるために活用した個人的おすすめの抗肥満薬】
空腹を抑える抗肥満薬「リベルサス」。
このGLP-1ダイエットのおかげで空腹感がかなり抑えられたので、-5キロ達成するための食事管理をすることが出来ました。
もし、ついつい食べてしまう方はこちらの薬も検討してみてはいかがでしょうか？
なお今回診察から薬の注文までお願いしたのは、こちらのクリニックはオンラインで薬が買えます。
体重が94キロあったときはおなかに脂肪がいっぱいついていましたか靴下を履くのは大変でしか
コメントに気づくのが遅くなりました！すみません💦
私の場合はそこまで靴下を履くことに苦労したりしませんでした。腹が邪魔だなと思うことはありましたが…笑
5キロ痩せるだけでも少し変わりますよー